Siemanko wszystkim Od września zacząłem stosować trening całościowy czyli trening wszystkich partii ciała 3x w tygodniu. trening sam sobie ułożyłem i nie wiem czy jest dobry czy nie za ciężki. Są fajne efekty, lepsze niż przy treningu dzielonym i jestem bardzo zadowolony tylko chciałem was się zapytać czy trening jest ok czy troche za dużo. [...]
Wdzięczny byłbym za ocenę planu i ewentualne poprawki. wiek: 23 lata waga: 70 kg Staż: Wczesniej ćwiczyłem 3 miesiące, teraz mam 3 tydzień przerwy PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze [...]
Zaczne od powiedzenia paru rzeczy o sobie. Trening: cwicze 3-4 razy w tygodniu, klatka+triceps i barki+biceps+1 cwiczenie na przedramiona. co do szczegolow to ciezko mi okreslic bo jestem na etapie eksperymentow mniej lub bardziej udanych. ostatnio stosuje trening niemieckich ciezarowcow na klatke (nie robie tricepsu, barki - unoszenie sztangielek [...]
[...] drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8 przedramię uginanie hantla 3 s. 20-30 powt. brzuch - 5-6 serii z obciążeniem (maszyna, ławka - zamiennie) śr- cardio 60 min. czw. barki/biceps/brzuch wyciskanie hantli/sztangi 4 s. 15-12-10-8 unoszenie sztangielek na boki 4 s. 15-12-10-8 podciąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8 nie wiem jak to się [...]
[...] ? odrazu mówie że bardzo zależy mi, tzn najbardziej na szybkim i dobrym przyroscie barków, naramiennych, jak i całej obręczy barkowej. Ręce już nie są takie wazne bo ręce poprostu same mi rosną hehe, w łapie mam 47cm a nic nie trenuje na biceps. ciekawe ile bym miał za miesiąc w łapie jakbym jeszcze włączył ćwiczenia na biceps? pozdrawiam
[...] Pompki szwedzkie + unoszenie ramion (lit. T) 4x 10+10 Szrugsy 4x10 Cw. z kettleballem, odwodzenie do tylu i unoszenie 4x10 Wtorek: Klatka+triceps jak w sobote Sroda: Plecy+biceps jak w niedziele Czwartek: Barki+kaptury Piatek: pass Dodatkowo 2 razy w tyg. Po treningu jakiejs partii robie ABS Suplementacja. Cykl kreatynowy z okresem ladowania [...]
[...] 3. Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10 4.Jaskółka 4 x 8-10 (to jednak bym na coś innego zmienił) 5.Wspięcia na maszyznie stojąc 3 x 15 6.Wspięcia siedząc 3 x 20p Środa: plecy, biceps martwy 4x 5-7 - drązek 3x max(aktualnie robie 3x8- ale po ciężkim mc czasem na 3 serii juz tylko 3-4) - wioslo podchwytem 8-10 - wiolo sztangielkami 8-10 - wyciąg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] miesięcy, dieta u mnie wygląda tak, że trzymam się kalorii, obecnie z lekka nadwyżka (ok200 kalorii) i ograniczam jak mmogę tłuszcze. Plan treningowy - Poniedziałek Klatka i biceps - 4x płaska po 6 powt. Skos rozpietki i linka/ 10 serii biceps łącznie 5 hantelki 5 lamana na stojąco wtorek barki - wyciskanie hantelek 4x po 12-10 powt wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan treningowy podczas cyklu kreatynowego Pon Klatka + Biceps - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8 (zwiększając ciężar) - pompki na poręczach 12-12-12-12 (ew z obciążeniem, jak dam radę) - rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12 + uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10 + uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] x 2 (12 powt.) podciąganie x 2 (max) klatka: wyciskanie na ławce płaskiej x 3 (12,10,8) barki: wyciskanie sztangielkami x 2 (10 powt.) triceps: pompki na poręczach x 2 (max) biceps: uginanie ramion ze sztangą x 2 (10 powt.) ---------------------------------------------- Co poprawic, co zmienić, co usunąć, co dodać ? POZDRAWIAM. [...]
Cześć wszystkim :) Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 81,5 Wzrost : 183 Obwód klatki : 102 Obwód ramienia :38 Obwód talii : 83 Obwód uda : 60 Obwód łydki : 39 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12% Aktywność w ciągu dnia :Studia Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/hiit, piłka nożna 1 - 2 razy w [...]
Cześć, nazywam się Paweł, postanowiłem założyć dziennik dla motywacji i lepszego monitorowania postępów. Robiłem już kiedyś ifa 4\20 przez 2 miesiące od pierwszego dnia na takich godzinach. Myślę że naprawdę dobrze go znoszę, a sam sposób jedzenia bardzo ułatwia mi sprawę jeśli chodzi o dietę. Waga ok 97, sprawdzę dokładnie na siłce Wzrost 180 [...]
[...] 3 serie (najszerszy grzbietu)10powt. 5. HACK-PRZYSIADY (czworogłowe)10powt 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)8powt. 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)10powt. 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 12powt. szukałem trochę w atlasie ale nie znalazłem jakim ćwiczeniem mógłbym zastąpić Martwy Ciąg. proszę o jakąś [...]
czesc, jak mozecie to rzuccie okiem na ten trening, chcialbym zeby byl bardziej na mase niz na sile :) mam dostep do silowni 3 dni w tygodniu: ------poniedzialek KLATKA Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej - 4/8 Wyciskanie sztangi na ławie skośnej głową w górę - 4/8 Rozpiętki na ławie płaskiej - 4/8 Wyciskanie hantli na ławie skośnej głową w górę [...]
[...] po 4 serie 18-14 powt. nogi 4 ćwiczenia po 4 serie 18-15 powtórzeń czwartek: nogi 4 ćwiczenia po 4 serie 18-15 powtorzeń klatka 3 ćwiczenia po 4 serie 18-14 powtórzeń piątek: barki 4 ćwiczenia po 4 serie 18-14 powt. biceps 3 ćwcizenia po 4 serie 18-14 powt. Powinienem chyba dać po dwa w tygodniu ale nie mam zabardzo jak zmieścić...hmm...